私はジム通いを始めてから、もう5年が経ちます。週に数回は走ったり、筋トレをしたり、体を動かすことが当たり前の生活になりました。運動を続けること自体はとても良い習慣なのですが、今振り返ると、私はどこかで「少し痛くても続けられる」という思い込みを持っていたことに気づきます。
実は、腰痛は今回が初めてではありません。20年前、子どもを抱きかかえようとした瞬間にぎっくり腰になったことがあります。突然の激痛で動けなくなり、その日一日、日常生活がまったくできなかったことをよく覚えています。当時は若さもあり、しばらく安静にしていれば自然に治るだろうと思っていましたが、無理をすると再発しやすいことも痛感しました。それ以来、腰には少し気をつけるようになったものの、忙しい日々や運動習慣の中で「少しくらい大丈夫」という気持ちが勝ってしまうことがありました。
特にバーベルスクワット。下半身をしっかり鍛えられる種目として好きで、頻繁に取り入れていました。しかし、少し腰に違和感がある日でも「まあこれくらい大丈夫だろう」と無理して続けてしまったのです。重いバーベルを担いでしゃがみ立ち上がる動作は、腰に思った以上の負担をかけていたのだと、痛みが出て初めて気づきました。無理を重ねた結果、腰の痛みは徐々に強くなり、日常生活にも支障を感じるようになりました。
痛みが本格化してからの2か月間、私はトレーニング内容を大きく見直しました。まず、バーベルスクワットなどの高負荷種目は一旦中止し、体に負担の少ない運動に切り替えました。エリプティカルや背もたれ付きバイクを使った有酸素運動で、少しずつ心拍数を上げながら筋肉を動かすことを中心にしました。また、無理のないヨガポーズやストレッチで、特に腰や背中の筋肉をほぐすことにも力を入れました。猫のポーズやチャイルドポーズ、膝倒しストレッチなど、痛みを感じない範囲でゆっくり体を伸ばすことを心がけました。最初は物足りなさを感じる日もありましたが、体が少しずつ軽くなっていく感覚があり、「今はこれでいいんだ」と思えるようになりました。
この2か月の間、生活習慣も大きく変わりました。私は事務職で、一日のほとんどを椅子に座って過ごしています。以前は仕事に集中すると、気づけば2〜3時間同じ姿勢のままということもありました。しかし、腰痛が出てからは、1時間に1度は必ず立ち上がってビルの中を5分ほど歩くようにしました。コピー機まで歩いたり、廊下を少し散歩したりするだけでも腰の重さが軽くなるのを感じます。以前は「歩くのが面倒」と思っていた時間も、今では体のために必要な時間だと思えるようになりました。
住んでいる地域は冬が長く、外は寒くて歩きにくい状況です。そのため、運動量が減りやすく、姿勢も悪くなりがちです。だからこそ、室内でできることを工夫することが大切だと実感しました。ストレッチマットを敷き、YouTubeを見ながら軽く動くことや、椅子に座ったままできる腰回し運動も取り入れています。こうした小さな工夫が、長期的な腰の健康につながることを身をもって学びました。
実は、この「1時間に一度立ち歩く」という習慣に気づかせてくれたのは、ChatGPTとの会話でした。腰痛の相談をした際に、長時間同じ姿勢を避けることの重要性を教えてもらい、「こんな簡単なことからでも改善できるんだ」と思いました。機械との会話がきっかけで、自分の体を見直すきっかけになったのは意外でした。
おかげで、今では腰の痛みもだいぶ落ち着き、来月からは少しずつ通常のトレーニングに戻れそうです。ただし、以前のように無理をするのではなく、体の声を聞きながら負荷や姿勢にも注意し、丁寧に体を扱うことを意識しています。スクワットを再開するにしても、軽めの重量から始め、フォームを最優先にするつもりです。
今回の腰痛は辛かったですが、体のクセや生活習慣を見直す良い機会になりました。また、痛みが出る前から正しい知識を持つことの大切さも痛感しました。20年前のぎっくり腰の経験も思い出しながら、これからも無理のない範囲でジム通いを続け、長く健康でいられる体作りをしていきたいと思っています。そして、体に耳を傾けること、無理をしないことの大切さを、同じように腰痛に悩む方に伝えられたら嬉しいです。
